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少油低脂，開胃好學，四季皆宜的美味?
特調醬料＋健康蔬食＋爽口拌肉＋鮮美水產

400道口味多變的涼拌料理，400條五星主廚的營養巧搭Q&A
開胃小黃瓜、椰汁山藥、青江嫩腰花、特色三拼、青蔥拌銀魚……

本書精心挑選400道家常必學的開胃涼拌菜，
從當季蔬菜、營養肉類到鮮美水產，菜色豐富，應有盡有，
拌、熗、醃、燻、滷等，做涼拌料理的技巧完整收錄，
讓你發現只要透過巧思，輕鬆拌一拌，
各種香辣鮮甜的好滋味，通通都能夠快速端上桌。

此外，書中還有400條飲食營養知識和大廚私房妙招，
不僅教你更美味的做菜祕訣，
更讓你吃得飽又吃得巧，享受美食無負擔。

本書特色

˙養生美食必備書，將美食與養生知識完整收錄，讓美味與健康全面同步，製作養生美食變得簡便無煩惱。

˙提供各種低卡健康的涼拌料理和獨門醬料，並提供烹調竅門和製作祕訣。

作者簡介

陳志田

．國際烹調藝術大師
．亞洲藍帶白金五星級主廚勛章
．國家高級烹調廚師
．國家飯店金牌主廚
．國家營養配餐師

1977年生，15歲開始料理的修業，曾榮獲國際新銳主廚大獎。其烹調作品提倡健康、養生，在美食界享譽盛名，現在活躍於各種中式料理的研討會及教學活動中。

美味涼拌菜就要這樣拌
低油少鹽、清涼爽口的涼拌菜，絕對是消暑開胃的最佳選擇，但如何才能做出爽口開胃的涼拌菜呢？下面為你詳細說明。

充分洗淨
在製作涼拌菜前，要剪去指甲，並用肥皂搓洗手2 ～ 3 次。
製作前，必須充分洗淨蔬菜，最好放入洗米水中浸泡20 ～ 30 分鐘，可消除殘留在蔬菜表面的農藥。食用瓜果類洗淨後，可放到鹽水中浸泡30 分鐘；葉菜類要用開水燙後再食用，根部或菜葉中可能有泥沙或蟲卵，要仔細沖洗乾淨。

完全瀝乾水分
食材洗淨或汆燙過後，務必完全瀝乾水分，否則拌入的調味醬汁味道被稀釋，會導致風味不足。

食材切法一致
所有食材最好都切成一口可以吃進嘴裡的大小，而有些新鮮蔬菜可切成小片或細絲，口感會更好。

醬汁要先調勻
各種不同的調味料，要先用小碗調勻，最好能放入冰箱冷藏，待要上桌時，再和菜餚一起拌勻。

餐具要嚴格消毒
製作涼拌菜所用的廚具要嚴格消毒，菜刀和砧板等要生熟分開，不得混用。夏季氣溫較高，微生物繁殖特別快，因此，製作涼拌菜所用菜刀和砧板，使用前應用熱開水燙洗，消毒後再用。不能用切生肉和切其他未經燙洗過的刀來切涼拌菜，否則前面的清洗、消毒工作就白費了。

先用鹽醃一下
小黃瓜、胡蘿蔔等根莖類食材，要先用鹽醃一下，再擠出適量水分，或用清水沖去鹽分，瀝乾後，再加入其他食材一起拌勻，不僅口感較好，調味也會較均勻。

各種蔬菜的涼拌方法
夏天食慾不振的時候，很多人都喜歡吃涼拌菜，營養學的研究也證明，生吃蔬菜能夠大量保存菜裡面的營養。值得注意的是，並非所有蔬菜的涼拌方法都相同。

適合生食的蔬菜
可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感，因加熱會破壞養分及口感，通常只須洗淨即可直接調味，拌勻後再食用。清洗後就可涼拌生吃的蔬菜，包括胡蘿蔔、番茄、黃瓜、紅椒、美生菜等。生吃最好選擇無農害
的綠色蔬菜或有機蔬菜，在無土栽培條件下生產的蔬菜，也可放心吃。

生、熟食皆宜的蔬菜
這類蔬菜氣味獨特，口感脆爽，常含有大量纖維物質。洗淨後直接調拌生食，口味十分清鮮。若以熱水汆燙後拌食，則口感會變得稍軟，但還不致減損原味，如芹菜、蘆筍、秋葵、苦瓜、白蘿蔔、海帶等。

須汆燙後食用的蔬菜
這類蔬菜通常是澱粉含量較高或具生澀氣味的蔬菜，但只要以熱水汆燙後，即可有脆嫩口感及清鮮滋味，再加調味料調拌即可食用。汆燙再吃的蔬菜分以下種類：一類是十字花科蔬菜，如綠花椰菜，這類富含營養的蔬菜，汆燙過後纖維素更容易消化；第二類是含草酸較多的蔬菜，如菠菜、竹筍等，草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，阻礙人體對鈣的吸收，因此，涼拌前一定要用開水汆燙，除去其中大部分草酸；第三類是芥菜類蔬菜，如大頭菜等，含有一種叫硫代葡萄糖苷的物質，經水解後，能產生揮發性芥子油，具有促進消化吸收的作用；第四類是馬齒莧等野菜，汆燙能徹底去除塵土和小蟲，又可防止過敏。

蟹柳雙菇
材 料 雞腿菇、鮑魚菇各150 克，蟹柳120克，綠花椰菜、番茄各適量
調味料 鹽3 克，太白粉10 克，蠔油適量

作 法
1 雞腿菇、鮑魚菇洗淨，切條；綠花椰菜洗淨，分成小塊，汆燙後，撈出瀝乾；番茄洗淨，切片，擺入盤中。
2 淨鍋倒水燒熱，加少許鹽，加雞腿菇、鮑魚菇、蟹柳略燙，撈出瀝乾水分，擺入裝綠花椰菜的盤。
3 將煮過雙菇的水加蠔油、太白粉勾芡，淋在菜品上即可。

營養Q＆A
Q 常食雞腿菇有何益處？
A 常食雞腿菇，對癌症有食療效果。

雙椒拌秀珍菇
材 料 秀珍菇250 克，紅椒、青椒各50 克
調味料 鹽2 克，醋、醬油各3 克，白糖水8克

作 法
1 秀珍菇洗淨，摘去尾部，分成小朵；青椒、紅椒洗淨，去蒂、籽，切成菱形片。
2 淨鍋倒水燒開，加少許鹽，放入秀珍菇、青椒片、紅椒片燙熟後撈出，用涼水沖洗後，放入碗中。
3 碗中加入醋、醬油、白糖水拌勻，擺盤即可。

營養Q＆A
Q 老年人食用秀珍菇好嗎？
A 秀珍菇有提高身體免疫力，以及防癌、抗癌等特殊功效，適合老年人食用。

巧拌珍珠菇
材 料 珍珠菇400 克，甘藍50 克，紅椒30 克
調味料 鹽4 克，味精2 克，香油、香菜葉各適量

作 法
1 珍珠菇、香菜葉洗淨；甘藍洗淨，切絲；紅椒洗淨，切花。
2 珍珠菇、甘藍、紅椒放入熱水中燙熟，瀝乾水分後裝盤。
3 盤裡加鹽、味精、香油拌勻，撒上香菜葉。

營養Q＆A
Q 甘藍的食用價值是什麼？
A 甘藍含有豐富的維生素，糖等成分，其中以維生素A 最多，並含有少量氯、碘等成分，因此常食用甘藍，對輕微潰瘍或十二指腸潰瘍有緩解作用。